In einem neuen Jahr dreht sich alles um neue Gewohnheiten , die Ihnen helfen, Ihr bestes Selbst zu sein. Und nach ein paar Monaten reichhaltiger Mahlzeiten, Kekspartys und Urlaubscocktails gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um Ihre Ernährung zurückzusetzen und sich im Urlaub gesund zu ernähren: 7 Tipps, bei denen Sie das Dessert nicht auslassen müssen . Am besten kochen Sie zu Hause .

Die Vorteile des Kochens zu Hause liegen in Gesundheit und Finanzen – zwei Vorsätze zum Preis von einem. Der ganzheitliche Gesundheitstrainer Sam Ciavarella vom Institut für Integrative Ernährung unterstützt das Kochen zu Hause auch aus vielen Gründen: “Wenn Sie zu Hause kochen, kontrollieren Sie in erster Linie, welche Zutaten in ein Gericht gelangen, damit Sie immer wissen, dass Sie es sind.” Tanken Sie sich mit den besten und nahrhaftesten Zutaten. “

Sie fährt fort: “Wenn Sie zu Hause kochen und Vollwertkost in Ihrem Haus haben, können Sie gesunde hier getestet Entscheidungen treffen, ohne im Moment darüber nachdenken zu müssen. Außerdem bietet Ihnen das Kochen zu Hause die Möglichkeit, neue Dinge auszuprobieren und experimentieren Sie damit, Ihre Lieblingsgerichte gesünder zu machen. Und schließlich sparen Sie Geld, weil Sie kein Geld für das Mitnehmen ausgeben! ” 

Berücksichtigen Sie unter Berücksichtigung dieser Vorteile zunächst so viele der folgenden 11 Gewohnheiten wie möglich, um einen gesünderen Lebensstil durch Hausmannskost zu fördern .

1. Wählen Sie Vollwertkost

Ganze Lebensmittel beziehen sich auf Lebensmittel mit einer einzigen Inhaltsstoffliste wie Olivenöl, Huhn, Brokkoli usw. Das Gegenteil von ganzen Lebensmitteln sind verarbeitete Lebensmittel , typischerweise verpackte Lebensmittel oder Fertigwaren, deren Zutatenlisten in die Dutzende vordringen und unweigerlich in den Chemieunterricht abwandern Gebiet. 

Wenn Sie mit Vollwertkost als Hauptzutat kochen und insbesondere wenn Sie in der Lage sind, jede Komponente zu messen, die in ein Gericht gelangt, haben Sie die vollständige Kontrolle über das Endprodukt. Dies ist nicht nur hilfreich, wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, sondern auch, wenn Sie Anpassungen für diätetische Überlegungen oder sogar für Begriffe vornehmen möchten, die so einfach sind wie das Essen von mehr Gemüse . 

Mit Vollwertkost als Ausgangspunkt für Ihre gekochten Mahlzeiten können Sie genau aufzeichnen, was Sie essen, ob Sie ein Tagebuch führen oder eine App verwenden .

Überspringen Sie die Cup Noodles und machen Sie einfach Hühnersuppe von Grund auf neu.

Kreativität beim Kochen wurzelt sogar in Vollwertkost. Sie können lernen, Versionen Ihrer verpackten Favoriten zu erstellen, ohne etwas aufnehmen zu müssen, das Sie nicht aussprechen können. Keine echten Lebensmittel selbst mögen notwendigerweise schlecht sein, aber Konservierungsstoffe und Chemikalien sind, selbst wenn sie essbar sind, definitiv nicht gut.

2. Verwenden Sie bessere Fette

Die 1980er Jahre haben uns gelehrt, dass nicht alle Fette gleich sind, aber es könnte Zeit für eine Aktualisierung der Prinzipien sein, die Sie an dieser Front vertreten.

“Werfen Sie generische Pflanzenöle weg und verwenden Sie beim Kochen Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl. Pflanzenöle enthalten Linolsäure und setzen bei Oxidation – dh Erhitzen – mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder PUFAs frei. PUFAs wurden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht . Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten “, weist Ciavarella an.

Avocadoöl ist besonders geschmacksneutral und hat einen ausreichend hohen Rauchpunkt, um jeden Kochprozess zu unterstützen, den Sie anwenden möchten. https://kathys-kuechenkampf.de/kuechenausstattung/backofen-test/ Verwenden Sie ein hochwertiges Olivenöl für Salate oder zum Fertigstellen von Gerichten, das laut Ciavarella “einen kräftigeren Geschmack hat als einfaches natives Olivenöl extra, und Sie können es auf alles träufeln, um ihm einen Hauch von Geschmack zu verleihen.”

3. Sparen Sie nicht am Geschmack

Dies nur in (aber nicht wirklich): Es gibt kaum oder gar keine Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Natriumaufnahme und Herzerkrankungen, zumindest nicht bei Personen ohne genetische Veranlagung für Herzerkrankungen. 

“Salz hilft beim Auffüllen von Elektrolyten, und wenn Sie von Ihrem Arzt nicht angewiesen wurden, dies zu vermeiden, sollten Sie Ihr gesamtes Essen damit würzen”, sagt Ciavarella – eine hervorragende Nachricht für diejenigen, die automatisch gesund mit “langweilig” gleichsetzen würden.

Zusammen mit Fett, das wir zuvor behandelt haben und das wir wieder abdecken werden, ist Salz der Treiber des Geschmacks und in einer gesunden Küche in Maßen willkommen . Aber hör hier nicht auf. Verlassen Sie sich in Ihrer Küche auf alle Gewürze wie gemahlenen Pfeffer, Paprika, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und mehr, um gesunde Mahlzeiten aromatisch und köstlich zu machen.

4. Organisieren Sie Ihre Küche

Bevor das Kochen oder sogar das Einkaufen von Lebensmitteln für Ihren neuen, gesunden Ansatz beginnt, müssen Sie zunächst einen Raum schaffen , in dem Sie jeden Tag aufgeregt und kochbereit auftauchen können. 

Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt für eine zusätzliche Mini-Auflösung innerhalb einer Auflösung – Reinigen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank von abgelaufenen, nicht inspirierten oder ungesunden Dingen, um Platz für alle frischen Lebensmittel und Grundnahrungsmittel zu schaffen, die Teil Ihrer gesunden Küche sein werden Erfahrung.

Und nicht nur Lebensmittel sollten aussortiert werden. Helfen Sie Ihrer Küche, für Sie so funktional wie möglich zu sein, indem Sie redundante oder nicht verwendete Werkzeuge und Geräte entfernen und die nützlichsten Elemente für einen einfachen Zugriff in den Vordergrund rücken.

5. Integrieren Sie die Essensplanung

“Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie essen werden, können Sie eine Routine erstellen, bei der es um Lebensmittel als Treibstoff geht, nicht als Bestrafung oder Belohnung”, sagt Ciavarella, der empfiehlt , zwei oder drei Mahlzeiten für die Woche zu planen, deren Reste ebenfalls entstehen können zusätzliche Mahlzeiten nach dem Prinzip “einmal kochen, zweimal essen”.

Katalogisieren Sie ein paar einfache Mahlzeiten, die Sie lieben, und halten Sie diese Grundnahrungsmittel immer bereit, auch für besonders harte Nächte, in denen Zeit und Energie begrenzt sind: “Ich empfehle, an Tagen, an denen Sie weniger interessiert sind, ein paar 30-minütige Mahlzeiten zur Hand zu haben kochen, aber eine nahrhafte Mahlzeit wollen “, sagt Ciavarella.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, ist es auch einfacher, sich an den Kauf von Vollwertkost und gesunden Zutaten zu halten, wenn Sie im Supermarkt mit Gängen über Gänge mit Fertiggerichten konfrontiert werden.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre eigenen Mahlzeiten zu planen, probieren Sie einen Essensset-Service aus . Sie bieten alles, was Sie zum Kochen einer gesunden Mahlzeit zu Hause benötigen, ohne dass Sie einkaufen müssen.

6. Nehmen Sie sich Zeit zum Kochen und Zubereiten

Mit anderen Worten, eine einfache Vorausplanung reicht nicht aus. Sie müssen sich noch die Zeit nehmen, um Ihre beabsichtigten Mahlzeiten zuzubereiten und sich an den Zeitplan zu halten, damit Sie nicht vom Mitnehmen oder anderen, weniger gesunden Optionen in Versuchung geführt werden.

Nutzen Sie die Zeit an den Wochenenden nach dem Einkauf, um Gemüse zu hacken, Salat und Kräuter zu waschen oder Proteine ​​vorab zu portionieren, um sich unter der Woche Zeit zu sparen. Holen Sie sich auch einige spezielle Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten, damit Sie jederzeit individuelle Mahlzeiten bereithalten können.

7. Machen Sie gesunde Swaps

In einer ganzheitlichen, gesunden Küche ist wirklich nichts völlig verboten, wenn Sie bewusst vorgehen. “Wenn es etwas gibt, das Sie gerne essen, wie Pasta, und sich ein Leben ohne es nicht vorstellen können, finden Sie heraus, wie Sie es gesünder machen können”, bietet Ciavarella an. 

“Für Pasta wechseln Sie von normalen Nudeln zu Pasta auf Kichererbsen- oder Linsenbasis. Wenn Sie Sandwiches lieben, machen Sie Salatwickel, anstatt Brot zu verwenden. Lieben Sie Burger? Großartig! Holen Sie sich einen Burger ohne Brötchen und Käse und statt Ketchup und Mayo entscheiden Sie sich für Senf . “

8. Wählen Sie Ihre bevorzugten Kochmethoden

Vorbei sind die Zeiten, in denen gesundes Kochen nur ein Synonym für Dämpfen, Wildern und Fettabbau war. “Gesunde Fette sind der Schlüssel, um sich satt zu fühlen und satt zu bleiben”, erinnert sich Ciavarella. “Zu den gesunden Fetten gehören: Olivenöl, Avocados, Cashewnüsse, Mandeln, Chiasamen , Kürbiskerne, Kokosöl und Ghee.”

Was das Kochen angeht, haben das Dämpfen und Wildern immer noch ihre Momente, aber Methoden mit hoher Hitze wie Braten und Methoden mit niedriger und langsamer Hitze wie Schmoren sind natürliche Methoden, um das Beste aus Ihren Rohstoffen herauszuholen.

“Das Rösten von Gemüse verändert das Spiel und erfordert nur minimalen Aufwand”, erklärt Ciavarella. „Es ist ein Gemüse knusprig , während der Köstlichkeit des Gemüses Aufrechterhaltung selbst. Schmoren ist ein längerer Prozess, aber Schmoren Fleisch stundenlang bringt vielen Geschmack ohne etwas hinzuzufügen. Tossing Gemüse in die Schmoren Flüssigkeit gibt auch fade Gemüse eine Tonne Geschmack.”

9. Verwenden Sie Ihre Werkzeuge

Hochwertige Küchengeräte können das Kochen zu Hause einfacher und angenehmer machen. Wenn Sie gerade erst anfangen und keine wesentlichen Dinge haben, beginnen Sie mit diesen:

  • Kochmesser
  • Antihaft-Pfanne
  • Topf
  • Schneidbrett
  • Messbecher und Löffel
  • Backblech

Diese einfachen, aber sehr vielseitigen Küchenutensilien bringen Sie weit und ermöglichen es Ihnen, die meisten Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie diese abgedeckt haben, sollten Sie in anspruchsvollere Geräte investieren. Wenn Sie auf dem Instant Pot geschlafen haben, sich aber einer Zukunft des gesunden Kochens verschrieben haben, ist jetzt möglicherweise der perfekte Zeitpunkt, um einen zu erwerben.

“Zum Beispiel”, fährt Ciavarella fort, “habe ich ein ganzes Huhn  für eine Stunde in meinen Instant-Topf gegeben, und sobald die Maschine piept und der Druck nachlässt, habe ich ein vollständig gekochtes Huhn, mit dem ich die ganze Woche über eine Mahlzeit zubereiten kann! Dann ich.” Verwenden Sie die Knochen, um Knochenbrühe auch mit dem InstantPot herzustellen! ” Kurz gesagt, mit einem InstantPot erhalten Sie mehr von einem “einmal kochen, die ganze Woche essen” -Regime.

„Ich meine auch lieben Küchenmaschine “ , erklärt Ciavarella, „weil es mich Soßen und Aufstriche schnell und einfach hilft machen.“ Helle Gemüse- und Kräuteraufstriche und Saucen wie Chimichurri, Romesco und Caponata sind großartige Möglichkeiten, um einfachen Proteinen und Gemüse Pizzazz zu verleihen.

Selbst kleine Werkzeuge wie ein Microplane eignen sich hervorragend zum Hinzufügen von Zitrusschalen, frischen Gewürzen, gekochtem Ei oder sogar einer bescheidenen Dosis Hartkäse für einen Hauch von Geschmack.

Der Instant Pot kann Ihr bester Freund sein, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

10. Lassen Sie sich inspirieren

Am Ende des Kochvorgangs müssen Sie essen wollen, was Sie gemacht haben, sonst geben Sie Ihre gesunde Kochroutine auf, bevor Sie genügend Zeit hatten, um gute Gewohnheiten zu entwickeln. Fallen Sie nicht in die Falle, etwas vorzubereiten, auf das Sie sich nicht freuen, nur weil Sie wissen, dass es gut für Sie ist. Das ist ein Rezept dafür, dass Reste in Ihrem Kühlschrank schmachten, während Sie sich für das Mitnehmen entscheiden.

Es ist einfach, Ihren neuen gesunden Kochstil zu lieben, wenn Sie sowohl den Kochprozess als auch die daraus resultierende Mahlzeit genießen. Da nichts verboten ist, wenn Sie es mit einer gesunden Denkweise und diesen Tipps angehen, beginnen Sie mit dem Brainstorming Ihrer Lieblingsgerichte und überlegen Sie, wie Sie sie gesünder machen können: ob Sie eine weniger gesunde Komponente gegen eine gesündere austauschen oder sich ihr nähern mit einem anderen Kochvorgang oder mit Gemüse und gesunden Fetten beladen.

Social Media kann auch ein Segen für den gesunden Hauskoch sein. Finden Sie Food-Blogs und Instagram-Konten, deren Rezepte und Fotos Sie dazu bringen, sie zu Hause auszuprobieren. Und dann poste deine eigenen Fotos von deinen tollen Mahlzeiten. Eine kleine Validierung kann einen großen Beitrag zur Entwicklung guter Routinen leisten! 

11. Werden Sie kreativ

Wenn Sie erst einmal gute Gewohnheiten haben und eine komfortable Routine entwickelt haben, werden Sie vielleicht sogar feststellen, dass gesundes Kochen zu Hause Ihr Repertoire und Ihren Gaumen erweitern kann, anstatt es einzuschränken.

Nachdem Sie gesunde Versionen Ihrer Favoriten gemeistert haben, finden Sie neue Favoriten, indem Sie versuchen, Restaurantgerichte zu Hause zu replizieren , herauszufinden, wie Sie eine neue Zutat einarbeiten können, in anderen Kulturen nach Ideen für Mahlzeiten suchen oder eine neue Kochtechnik ausprobieren.

In diesem Sinne ist es einfach, lustige neue Küchenspielzeuge zu rechtfertigen, wenn Sie festgestellt haben, dass Sie es ernst meinen, Zeit in Ihrer Küche zu verbringen. Gönnen Sie sich einen Vitamix für die seidigsten pürierten Gemüsesuppen und Smoothies oder schauen Sie in eine Luftfritteuse, wenn Sie sich wirklich nach Crunch sehnen.

Selbst das Kochen von Sous Vide ist mit einem Tauchzirkulator für den Heimgebrauch nicht ausgeschlossen . 

Mit diesen 11 gesunden Kochgewohnheiten bietet 2020 definitiv die Möglichkeit einer perfekten Vision für die Hausmannskost, und das nicht nur im Nachhinein.