Wir müssen alle irgendwo anfangen, auch wenn Sie ein absoluter Anfänger sind. Alles, wozu Sie sich in der Lage fühlen, ist der erste Schritt. Bauen Sie mit jeder Sitzung Ihr Schwimmgefühl auf. Jedes Mal sollten Sie sich im Pool etwas stärker fühlen und in der Lage sein, Ihre Schwimmleistung zu steigern.

Denken Sie daran, an Land zu beginnen – vor den Trainingseinheiten sollten Sie die Muskeln aktivieren und sich danach dehnen, um sich wieder zu bewegen.

Stellen Sie sicher, dass Sie es mit verschiedenen Strichen mischen. Schwimmen ist ein großartiges Ganzkörpertraining, da es auf Muskeln abzielt, die Sie im täglichen Leben nicht wiederholen können. Durch das Mischen verschiedener Striche können Sie am ganzen Körper arbeiten.

Versuchen Sie auch, verschiedene Ausrüstungsgegenstände zu verwenden. Flossen sind eine großartige Möglichkeit, um an der Beinkraft zu arbeiten, und Handpaddel sind großartig für Ihren Oberkörper. Indem Sie verschiedene Geräte ausprobieren, können Sie an bestimmten Körperteilen arbeiten und Schwächen gezielt bekämpfen. Insbesondere Kick ist immer eine schwierige Übung, aber es ist großartig, sich auf den Unterkörper zu konzentrieren und den Kick-Teil Ihres Schlaganfalls zu stärken.

Denken Sie daran, Ihre Trainingseinheit mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu kombinieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, was Ihnen wiederum dabei hilft, Ihre Fitness zu verbessern.

Probieren Sie zum Beispiel 10 x 100 m aus, wobei Sie die ersten 25 m als harte Anstrengung ausführen, dann 75 m als leichte bis mittlere.Werbung

Wenn Sie an Ihrer Ausdauertauglichkeit arbeiten, ändern Sie Ihre Intervalle und testen Sie selbst, welche Zeiten Sie erreichen können. Versuchen Sie, zwischen den Wiederholungen nur 5-10 Sekunden Pause zu machen.

Zum Beispiel: 100 m / 75 m / 50 m / 25 m x 4, mit einer Pause von jeweils 5-10 Sekunden.

Gehen Sie immer mit einem Plan in Ihre Sitzung: Wenn Sie zum Training auftauchen und nicht wissen, was Sie anstreben, kann es sich ziemlich langweilig und langweilig anfühlen. Mischen Sie es jede Woche mit verschiedenen Arten von Training.

Wenn Sie Zugriff auf einen Herzfrequenzmesser haben, diesen in der Sitzung verwenden und in verschiedenen Trainingszonen arbeiten können, erhalten Sie auch eine Vorstellung davon, wie unterschiedliche Schläge / Geschwindigkeiten Ihre Herzfrequenz anheben können.

Erarbeiten Sie Ihre BBM (Beats unter max)

Als Faustregel gilt, dass Ihre maximale Herzfrequenz 220 minus Ihrem Alter beträgt. Zum Beispiel: Wenn ich 35 wäre, wäre meine maximale Herzfrequenz 185.

Im Training arbeite ich in diesen Zonen:

60-80 BBM: Erholung / einfaches Schwimmen

Normalerweise benutze ich diese Herzfrequenz (für mich 118-138 BPM), damit sich mein Körper nach einer harten Sitzung erholen kann. Dies könnte eine Reihe von sein:

200 m Freistilschwimmen
3 x 100 m – einmal treten, einmal „ziehen“ (Armstriche), einmal normal schwimmen
Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-4 Mal

40-50 BBM: Aerobic-Schwimmen

(Für mich: 148-158 Herzfrequenz)

200 m Freistil –
4 x 100 m Rücken, abwechselnd ein Tritt, ein Zug,
4 x 50 m gemischte Schläge, je nachdem, wie sicher Sie sind.
Wiederholen Sie dies entsprechend und versuchen Sie, die Herzfrequenz zwischen 40 und 50 Schlägen unter dem Maximalwert zu halten

20-30 BBM: Schwelle

Sie können große Ausdauer- und Fitnessgewinne im Pool erzielen, indem Sie Ihre Herzfrequenz in dieser Zone messen. Es ist ziemlich hart, deshalb ist es immer am besten, klein anzufangen und aufzubauen.

200m Freistil mit Flossen
3 x 100m IM (individuelles Medley: bestehend aus Brust, Rücken, Butterfly Stroke und Freistil) / MischstricheWerbung

4 x 50 m mit Paddel
Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-4 Mal, je nachdem, wie komfortabel Sie sich fühlen.

10-15 BBM: anaerobes Schwimmen

Dies ist die härteste Zone, in der wir trainieren. In diese Zone fällt normalerweise das Renntempo-Schwimmen. Da es so schwierig ist, in dieser Zone zu trainieren, müssen Sie sich ausruhen und leicht schwimmen, um sich zu erholen und bei jeder Wiederholung mehr Ruhe zu haben.

4 x 50 m Renntempo / Herzfrequenz 100
m leicht
2 x 100 m Renntempo / Herzfrequenz
100 m leicht
Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-4 mal

Gemischte Sitzung

Ein weiterer guter Weg, um gute Trainingsvorteile zu erzielen, ist eine Sitzung, in der alle Trainingszonen gemischt werden. So würden Sie Geschwindigkeiten und Anstrengungen senken.

Das würde so aussehen:

200m bei Aerobic (50BBM)
3x100m bei Schwelle 20-30BBM
4x50m bei Herzfrequenz / Renntempo

Meine Top-Freestyle-Schwimm-Tipps

  • Halten Sie einen entspannten Arm in Ihrer Erholungsphase (wenn Ihr Arm nicht im Wasser ist). Auf diese Weise können Sie beim Schwimmen weniger Energie verbrauchen.
  • Überqueren Sie niemals die Mittellinie Ihres Körpers mit Ihren Armen. Wenn Sie die Mittellinie Ihres Körpers überqueren, wird Ihr Körper dazu gezwungen, ein wenig wie eine Schlange zu schwimmen, da Sie kein Wasser in die Richtung drücken, in die Sie reisen möchten.
  • Der letzte Teil Ihres Unterwasserzuges sollte um Ihre Hüften enden. Dies ermöglicht es Ihnen, einen langen Hub zu halten, was wiederum effizienter ist.
  • Versuchen Sie, Ihren Körper so straff wie möglich zu halten, während Sie im Freistil schwimmen. Sie möchten nicht, dass Ihre Füße über den Pool ziehen und in einem aufwärts gerichteten Winkel schwimmen. Um dies zu vereinfachen, müssen Sie an Ihrem Freistil-Kick arbeiten, um eine optimierte Strichposition zu ermöglichen.

Meine Lieblingsgymnastikübungen

Klimmzüge : Entweder mit einer Band oder nur mit Ihrem Körpergewicht. Halten Sie Ihren Körper inline und schalten Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur ein.

Liegestütze : Auf den Knien oder in Liegestützposition . Halten Sie Ihren Körper in einer Linie und senken Sie ihn langsam auf den Boden.

Beinpresse : Senken Sie Ihre Beine mit einer Beinpresse langsam auf einen Winkel von 90 °.

Ausfallschritt / gewichteter Ausfallschritt : Entweder mit Ihrem Körpergewicht oder mit Hanteln auf beiden Seiten von Ihnen, um die Bewegung so dynamisch wie möglich zu gestalten.