Wenn Ihre Essgewohnheiten denen der meisten Amerikaner ähneln und Sie nach möglichst einfachen Ratschlägen suchen, empfehlen wir Ihnen, mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen. Die meisten von uns essen nicht genug Produkte und es mangelt uns wirklich an Ballaststoffen in unserer Ernährung und das sind großartige Quellen.

Wenn Sie nur ein bisschen mehr Rat in Bezug auf gesunde Ernährung suchen, ist es am besten, zu Hause mehr zu kochen. Wenn Sie zu Hause kochen, kontrollieren Sie die Zutaten und die Mahlzeiten im Restaurant enthalten fast immer mehr Kalorien und Natrium als Sie selbst zubereiten würden. Außerdem kannst du machen, was du willst! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie gesünder kochen sollen, finden Sie hier 10 Möglichkeiten, die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu Hause ein wenig zu vereinfachen.

1. Machen Sie einen Plan

Ohne einen Plan ist es einfach, einen Rohling für das Abendessen (oder für das Frühstück oder Mittagessen) zu ziehen. Für manche bedeutet die Planung eines Essens, dass sie an einem Sonntag ein detailliertes Menü und eine Einkaufsliste aufschreiben, um die ganze Woche einsatzbereit zu sein. Für andere sieht es eher aus wie Kritzeleien in einer Haftnotiz- Taco- Nacht, Pasta- Nacht oder Wok Nacht. Was auch immer Ihr Prozess ist, ein Plan hilft Ihnen dabei, herauszufinden, was Sie machen werden, und bereitet Sie auf den Erfolg vor.

2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Nur 14 Prozent der Erwachsenen essen die empfohlene Menge Gemüse und 18 Prozent essen genug Obst. Das bedeutet, dass mehr als 80 Prozent von uns nicht genug essen! Obst und Gemüse sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Es wird empfohlen, täglich 2 Tassen Obst und 2,5 bis 3 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen (erwachsene Männer stehen bei Gemüse auf der höheren Seite). (Hier sind 8 Möglichkeiten, wie Sie die empfohlene tägliche Menge an Obst und Gemüse erhalten können .)

Wenn Sie über das Kochen nachdenken, müssen Produkte der Star Ihrer Mahlzeiten sein. Machen Sie eine Frucht – Smoothie am Morgen, ein großen Salat zum Mittagessen und stopft einen Spaghettikürbis beim Abendessen. Verwenden Sie Gemüse als Nudeln, indem Sie eine Zucchini oder Süßkartoffel spiralisieren. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Teller Obst und Gemüse zu machen. Snacks sind eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Portionen zu sich zu nehmen – Babykarotten, Apfelscheiben, Trockenfrüchte- oder Gemüsesuppe sind allesamt großartige Optionen.

3. Wählen Sie Vollkornprodukte

Wählen Sie mindestens 50 Prozent der Zeit Vollkorn über raffinierten Körnern aus. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Bulgur haben eine intakte Kleie und enthalten somit mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Zink und andere Nährstoffe. Probieren Sie Kaffee mit dem Kaffeevollautomat Testsieger , Vollkornnudeln, Hafer , Farro und Gerste als Beilage, auf Salaten und in Suppen.

4. Mischen Sie Ihr Protein

Fleisch ist eine großartige Proteinquelle, wird aber oft in sehr großen Portionen serviert. Eine Portion Protein ist 3 Unzen gekocht oder 4 Unzen roh, ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel. Iss also weniger Fleisch, Fisch und Geflügel. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit gesundem Gemüse und Vollkornprodukten. Und es muss nicht Fleisch sein. Es gibt viele vegetarische Proteine und vegane proteinreiche Lebensmittel , mit denen Sie Ihrer Ernährung mehr pflanzliches Protein hinzufügen können.

5. Mit globalen Aromen kochen

Einige der gesündesten Diäten – denken Sie an mediterrane Ernährung oder traditionelle japanische oder chinesische Küche – sind reich an Gemüse und Getreide mit der Getreidemühle: https://kathys-kuechenkampf.de/kuechenausstattung/getreidemuehle-test/ und lassen abgepackte verarbeitete Lebensmittel aus. Verwenden Sie Gewürze wie Currypulver und Kräuter wie Basilikum, um Ihr Essen zu würzen, ohne Salz hinzuzufügen. Essen wie Thai-Currys und griechische Salate sind nicht nur gut für Sie, sondern auch köstlich (und auch zu Hause nicht so schwer zuzubereiten!).

6. Halten Sie die Portionen angemessen

Sogar gesunde Lebensmittel können zu gut sein, wenn sie auf Ihren Teller gestapelt werden. Wir sagen nicht, dass Sie jeden Biss messen müssen, den Sie in den Mund nehmen (der sehr schnell veralten würde), aber eine Vorstellung von gesunden Portionen, bevor Sie Ihre Mahlzeit zubereiten, kann Ihnen dabei helfen, mehr als beabsichtigt zu essen. Holen Sie sich 10 einfache Möglichkeiten, um Portionsgrößen zu steuern .

7. Fügen Sie gesunde Fette hinzu

Fett ist nicht schlecht. Obwohl neue Forschungen den Mythos zerstreut haben, dass fettarme Diäten die gesündesten sind, glauben die Leute immer noch, dass Fett schlecht für Sie ist. Fett ist sehr füllend (wenn Sie weniger davon essen, sind Sie möglicherweise nach den Mahlzeiten nicht zufrieden). Es hilft Ihnen auch, Nährstoffe aufzunehmen – nämlich die Vitamine A, D, E und K. Und es schmeckt gut! Wählen Sie häufiger ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Avocados, Nüsse) als gesättigte Fettsäuren wie Butter.

8. Begrenzen Sie die Zugabe von Zucker und Salz

Die meisten von uns essen täglich mehr als die empfohlene Menge an zugesetztem Zucker und Natrium. Wenn Sie im Laufe der Zeit zu viel davon essen, können Sie einem Risiko für gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen ausgesetzt sein.

Streben Sie weniger als 6 Teelöffel Zucker pro Tag an, wenn Sie eine Frau sind, und weniger als 9 Teelöffel, wenn Sie ein Mann sind. Dazu gehören weißer Zucker, brauner Zucker, Honig und Ahornsirup. Überprüfen Sie die Zutatenetiketten auf den Produkten und verwenden Sie Süßstoffe beim Kochen sparsam.

Für Salz wird empfohlen, nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen (für manche Menschen, wie z. B. Herz- oder Nierenerkrankungen, ist dies sogar noch weniger). Hier kann Kochen wirklich hilfreich sein. Natrium kommt hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln vor (siehe die 10 natriumreichsten Lebensmittel in unseren Diäten ). Je mehr Sie zu Hause kochen, desto einfacher ist es, weniger zu essen. Kochen Sie so viel wie möglich mit frischen Vollwertkost und verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Essig, um das Aroma ohne Zugabe von Natrium zu verfeinern.

9. Leckereien genießen!

Ja, du hast das richtig gelesen. Nur weil Sie gesünder essen und gesünder kochen, heißt das nicht, dass Sie nicht genießen sollten, was Sie essen, und dazu gehört auch der Nachtisch. Sich selbst zu berauben kann nach hinten losgehen, weil es viel wünschenswerter ist, wenn Lebensmittel verboten sind. Gehen Sie voran und essen Sie Schokolade nach dem Abendessen oder einen Keks als Snack. Versuchen Sie nicht, Desserts zu essen, nur weil sie da sind (Think-Donuts in einem Pausenraum), sondern weil Sie es wirklich wollen. Dunkle Schokolade ist gut für Sie , aber wenn Sie sie nicht mögen, gibt es viele andere Möglichkeiten, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Achten Sie auf die Portionen, denn während Leckereien lecker sind, werden sie Ihrer Ernährung nicht viele Nährstoffe hinzufügen.

10. Sei achtsam und genieße

Achtsames Essen kann überwältigend wirken, wenn Sie es gewohnt sind, auf der Flucht zu essen. Aber achtsamer zu sein bedeutet nicht, dass Sie sich hinsetzen und jeden Bissen langsam genießen müssen. Während dies manchmal ideal ist, kann es beim bewussten Essen im wirklichen Leben nur darum gehen, bewusster Entscheidungen über das zu treffen, was Sie essen werden. Versuchen Sie größtenteils, köstliche Lebensmittel zu wählen und sie zu genießen. Genießen, was Sie essen, ist entscheidend, um sich zufrieden zu fühlen und Stress in Bezug auf Ihre Ernährung abzubauen.